โรคกระดูกทับเส้นออกกำลังกายก็รักษาได้

โรคกระดูกทับเส้นรักษาได้ด้วยหลายวิธี เช่น รับประทานยา ผ่าตัด ฝังเข็ม ไคโรแพรคติก นอกจากนี้ การออกกำลังกายและทำกายภาพบำบัดก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการของโรคได้ ทั้งยังเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนได้น้อยกว่าเมื่อเทียบกับการผ่าตัด อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้นควรปรึกษาแพทย์หรือนักทำกายภาพบำบัดเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง รวมทั้งเรียนรู้หลักการและท่าออกกำลังที่เหมาะสม เพื่อช่วยบรรเทาอาการป่วยให้ดีขึ้นอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพกระดูกทับเส้นรักษาได้ด้วยการออกกำลังกายจริงหรือ ?

ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้นควรเข้ารับการรักษาตามวิธีทางการแพทย์ เพื่อบรรเทาอาการของโรคให้ดีขึ้น โดยแพทย์อาจแนะนำการออกกำลังกายซึ่งเป็นทางเลือกหนึ่งของการรักษาโรคนี้ควบคู่ไปกับวิธีอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องและหลัง ซึ่งจะช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังและทำให้ผู้ป่วยรู้สึกเจ็บน้อยลงขณะออกแรงทำกิจกรรมหนัก ๆ อีกทั้งยังป้องกันการเกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรังเกี่ยวกับหลังได้

กระดูกทับเส้นควรออกกำลังกายอย่างไรดี

ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้น ควรเข้ารับการรักษาด้วยการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการของโรค โดยปฏิบัติดังนี้

เตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย ผู้ป่วยที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อบำบัดอาการของโรคควรพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาเป็นอันดับแรก โดยแพทย์จะแนะนำให้ผู้ป่วยพบนักกายภาพบำบัดในขั้นตอนต่อไป เพื่อเรียนรู้วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องและปลอดภัย แต่หากเป็นผู้ป่วยซึ่งเพิ่งเริ่มมีอาการของโรคปรากฏให้เห็น แพทย์อาจไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ป่วยที่มีอาการปวดจากโรคกระดูกทับเส้นแบบไม่รุนแรง และสุขภาพกล้ามเนื้อหลังยังแข็งแรงอยู่อาจเริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดเส้น โดยฝึกโน้มตัวไปทางด้านหลังอย่างช้า ๆ และให้ถูกวิธี

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยกระดูกทับเส้นที่คอ การเกิดกระดูกทับเส้นบริเวณคอหรือกระดูกสันหลังส่วนบนส่งผลให้ผู้ป่วยรู้สึกปวดตั้งแต่ไหล่ลามลงมาที่แขนและมือ อีกทั้งอาจรู้สึกแสบร้อน เป็นเหน็บ หรืออ่อนแรงที่บริเวณดังกล่าว และอาจทำให้ไร้ความรู้สึกหรือเป็นอัมพาตได้ ซึ่งอาการเหล่านี้เรียกว่าโรครากประสาทคอ การบริหารคอเป็นอีกวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวด โดยใช้การดันกระดูกสันหลังไม่ให้กดทับรากประสาทคอ ทำได้ดังนี้

  • ยืดคอ
  • นอนหงายลงบนเตียง โดยให้คอพาดอยู่ที่ขอบเตียง
  • ค่อย ๆ ทิ้งศีรษะไปข้างหลังและปล่อยค้างไว้ 1 นาที สลับพัก 1 นาที ทำซ้ำประมาณ 5-15 ครั้ง
  • ควรหยุดทำทันทีหากรู้สึกปวดหรืออาการปวดลามไปที่แขนขณะทิ้งศีรษะไปข้างหลัง
  • ยกศีรษะ
  • นอนคว่ำลงบนเตียง วางแขนไว้ข้างลำตัว และคว่ำหน้าทิ้งศีรษะไปนอกขอบเตียง
  • ค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้นไปด้านหลังและค้างไว้ 5-10 วินาที และทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้ง
  • หากรู้สึกปวดมากขึ้นหรืออาการปวดลามลงไปที่แขน ควรหยุดทำทันที
  • เก็บคาง
  • นอนหงายลงบนเตียงโดยวางศีรษะบนเตียงระดับเดียวกัน วางแขนไว้ข้างลำตัว
  • เก็บคางแนบลงไปที่อก ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
  • ยืดไหล่
  • นั่งหรือยืนหลังชิดกำแพง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
  • งอศอกตั้งฉาก 90 องศา
  • ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืดตัวตรง
  • ดึงแขนที่งอไว้ไปด้านหลังให้หลังแขนชิดกำแพง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อไหล่เพื่อบีบกระดูกสะบักให้เข้าหาและแยกออกจากกัน
  • เกร็งกล้ามเนื้อคอ
  • นั่งตัวตรง ปล่อยไหล่ตามสบาย
  • วางมือไว้บนหน้าผาก
  • ออกแรงกดศีรษะเข้ากับฝ่ามือโดยไม่ขยับศีรษะ ค้างไว้ประมาณ 5-15 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 15 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกทับเส้นประสาทไซอาติก ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้นชนิดนี้จะรู้สึกปวดตั้งแต่หลังลงไปที่อุ้งเชิงกราน ก้น ขา และเท้า การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจะช่วยให้เส้นประสาทไซอาติกควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ดีขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง ผู้ป่วยควรเริ่มฝึกท่าออกกำลังกายอย่างช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและไม่รู้สึกเจ็บเมื่อบริหารกล้ามเนื้อ โดยฝึกอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง และหยุดฝึกทันทีหากเกิดอาการปวด ท่าออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกทับเส้นประสาทไซอาติก มีดังนี้

  • เหยียดกล้ามเนื้อโดยยกเข่าชิดอก
  • นอนหงาย นำหนังสือหรือวัสดุที่หนาพอสมควรหนุนศีรษะให้สูงขึ้นเล็กน้อย
  • งอเข่าตั้งฉากกับพื้น กางขาออก ปล่อยตัวตามสบาย เก็บคางเล็กน้อย
  • ประสานมือกอดเข่าข้างหนึ่ง และค่อย ๆ ดึงเข้ามาชิดหน้าอกจนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 20-30 วินาที พร้อมหายใจเข้าลึก ๆ
  • ทำซ้ำ 3 ครั้ง และสลับทำแบบเดียวกันกับอีกข้าง
  • ระวังอย่าเกร็งคอ หน้าอก และไหล่
  • เหยียดเส้นประสาทไซอาติก
  • นอนหงาย นำหนังสือเล่มใหญ่มาหนุนศีรษะไว้
  • ชันเข่าขึ้นมา กางขาออก ฝ่าเท้าวางราบบนพื้นชี้ตรงไปข้างหน้า
  • ปล่อยตัวตามสบาย เก็บคางเล็กน้อย
  • งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาแล้วเคลื่อนเข้าหาอก แล้วใช้มือทั้ง 2 ข้างจับต้นขาด้านหลังไว้
  • ค่อย ๆ เหยียดขาขึ้นไปข้างบนให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที พร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ
  • งอเข่าลงแล้ววางขาวิธีรวยกลับไปในท่าเดิม ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง และสลับทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
  • ระวังไม่ให้หลังส่วนล่างแนบพื้นขณะเหยียดขาออกไป หากเกิดอาการปวด ชา หรือเป็นเหน็บ ควรหยุดทำทันที
  • ยืดหลัง
  • นอนคว่ำ ชันศอกแนบข้างลำตัวส่วนบน เหยียดลำตัวให้ตรง โดยให้ไหล่ หลัง และคอราบอยู่ในแนวเดียวกัน
  • ค่อย ๆ ยืดหลังและลำตัวส่วนบนขึ้นมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อท้อง โดยคอยังตั้งตรงและสะโพกแนบพื้น
  • หายใจเข้าและค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
  • เหยียดกล้ามเนื้อสะโพก
  • นอนราบ นำวัสดุพื้นผิวเรียบขนาดเล็กหรือหนังสือที่มีความหนาพอประมาณรองศีรษะ
  • ชันเข่าซ้ายขึ้นมา แล้วยกเท้าขวาพักไว้ที่ต้นขาซ้าย
  • จับต้นขาซ้ายและดึงเข้าหาตัวเองจนรู้สึกตึงที่ก้นขวา โดยให้ก้นกบแนบไปกับพื้นและสะโพกอยู่ในแนวตรง
  • หายใจเข้าและทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง
  • หากเอื้อมจับต้นขาไม่ถึงอาจใช้ผ้าขนหนูพันรอบต้นขาแล้วดึงแทน
  • เหยียดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
  • ยืนตัวตรง วางขาบนม้านั่ง ขั้นบันได หรือพื้นที่ยกขึ้นต่างระดับเล็กน้อย
  • ตั้งส้นเท้าไว้บนม้านั่งหรือพื้น แล้วเหยียดขาให้ตึงเท่าที่ทำได้ ปลายเท้าชี้ขึ้นข้างบน
  • โน้มตัวไปข้างหน้า ยืดหลังตรง ระวังไม่ให้หลังส่วนล่างงอ
  • หายใจเข้าและค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วสลับทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

การออกกำลังกายอื่น ๆ ผู้ป่วยกระดูกทับเส้นอาจออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น โดยเลือกออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดินเล่นหรือเล่นโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังจากโรคนี้ นอกจากนี้ การทำกายภาพบำบัดก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยรักษาโรคกระดูกทับเส้นประสาทไซอาติกได้ ซึ่งประกอบไปด้วยการนวดคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อ หรือการประคบอุ่นและประคบเย็นสำหรับบรรเทาอาการปวด

ผู้ป่วยกระดูกทับเส้นควรเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทใดบ้าง

ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้นที่ยังไม่หายดีควรเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดแรงกระแทกต่ออวัยวะส่วนต่าง ๆ เช่น กิจกรรมหรือกีฬาที่ต้องออกแรงวิ่ง กระโดด หรือยกน้ำหนัก เนื่องจากอาจทำให้ผู้ป่วยรู้สึกปวดบริเวณที่เกิดกระดูกทับเส้นมากขึ้น อาการป่วยหายช้า หรือถึงขั้นก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตลอดชีวิตได้

ออกกำลังกายสำคัญต่อชีวิตอย่างไร

กิจกรรมหนึ่งที่เราขอใช้พื้นที่ตรงนี้เป็นส่วนหนึ่งชักชวนเพื่อนๆ ทุกคนให้มาทำร่วมกัน นั่นคือ การออกกำลังกาย เราเชื่อว่าทุกคนรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายดีอย่างไร มีประโยชน์อย่างไรบ้าง แต่ก็นั่นแหละบางครั้งรู้แล้วไม่ทำก็จบ วันนี้เราขอตอกย้ำการออกกำลังกายอีกครั้งว่ามีประโยชน์อย่างไร

ออกกำลังกายแล้วสุขภาพร่างกายแข็งแรง

ข้อดีลำดับแรก เรายกให้กับความแข็งแรงของร่างกาย และจิตใจ การได้ออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที สัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้ร่างกายแข็งแรง กล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้นำมาใช้งาน จะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น พอร่างกายแข็งแรงก็จะมีภูมิต้านทานต่อโรคภัยไข้เจ็บลองสังเกตตัวเองดูว่าหลังจากออกกำลังกายแล้ว โรคที่เป็นบ่อยๆพวกไข้หวัด ไอ จาม จะเป็นน้อยลง

สามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีขึ้นกว่าเดิม

น้ำหนักตัว ถือเป็นปัญหาใหญ่ของใครหลายคน บางคนไม่อยากให้มีตัวเลขบนเครื่องชั่งมากเกินไป แต่ก็ไม่รู้จะทำยังไง กินอาหารเสริม อดอาหารเอาเป็นเอาตาย แต่กลับมองข้ามวิธีออกกำลังกายไป การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวโดยอัตโนมัติเลย เนื่องจากเราได้เผาผลาญพลังงานไปเยอะจากการออกกำลังกายดังกล่าวแล้ว แต่อย่าไปกินเยอะล่ะไม่งั้นก็น้ำหนักก็พุ่งเหมือนเดิม

พัฒนาขีดความสามารถร่างกายตนเอง

การเล่นกีฬา การออกกำลังกาย หากจะเล่นให้เหนื่อย ให้ได้เหงื่อ เราต้องเล่นให้ได้เกินขีดความสามารถของตัวเองไม่ว่าจะเป็น วิ่งให้เร็วกว่า วิ่งให้ได้ไกลกว่า ปะทะให้ได้แรงกว่า ชู้ตให้ได้แม่นกว่า หรือ อะไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ในการเล่นกีฬาจะดึงขีดความสามารถของร่างกายให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ยิ่งถ้าเป็นช่วงวัยรุ่นช่วงนี้ร่างกายเจริญเติบโตได้ดียิ่งเล่นกีฬาด้วยแล้วยิ่งเพิ่มขีดความสามารถร่างกายไปอีกเยอะ

สร้างมนุษย์สัมพนธ์กับผู้อื่นด้วยการเล่นกีฬา

การเล่นกีฬา แม้ว่าจะเป็นกีฬาเล่นคนเดียวอย่างว่ายน้ำก็ตาม สิ่งที่เราได้รับตอบกลับมานั่นคือการสร้างมนุษย์สัมพันธ์กับผู้อื่น บางคนอาจจะร่วมทีมกับเพื่อนในองค์กร เพื่อนสมัยเรียน เพื่อนแถวบ้าน หรือ คนไม่รู้จักกันเลย มาเล่นกีฬา ออกกำลังกายด้วยกัน สิ่งนี้จะเป็นตัวเชื่อมทำให้เรารู้จักคนอื่น ได้เพื่อนใหม่ด้วย

ควรผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานทุกวัน

เพื่อนๆ หลายคนมักจะเจอความเครียดในที่ทำงาน หรือ จากปัจจัยอื่น จนต้องกินยาคลายเครียดเพื่อดับความเครียดเหล่านั้น หารู้ไม่ว่า การจัดการความเครียดวิธีหนึ่งแบบไม่ต้องพึ่งหมอ พึ่งยาเลย เพียงแค่เราไปเล่นกีฬาเท่านั้นเอง การได้ออกแรงเสียเหงื่อทำให้เราผละความคิดจากความเครียด ปัญหาเหล่านั้น แถมการเล่นกีฬายังได้รับสารความสุขบางอย่างกลับมาด้วย ใครเจอความเครียดลองหาเวลาไปเล่นกีฬาดูสิ

พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อร่างกายที่แข็งแรง เทคนิคการนอนอย่างมีคุณภาพ

 

            การนอนหลับ คือ การพักผ่อนที่ดีที่สุด และ ขาดไม่ได้ พอๆกับที่เราจำเป็นต้องทานอาหารในทุกวัน แต่ปัจจุบันหลายคนมีเวลานอนน้อยลง เพราะต้องตื่นแต่เช้าเพื่อออกจากบ้านไปทำงาน กว่าจะกลับถึงบ้านก็หลังเวลาพระอาทิตย์ตกดิน แถมต้องทำกิจกรรมในแต่ละวันมากมายเหลือเกิน เวลาพักผ่อนจึงน้อยลงไปโดยปริยาย

เราคงจะเคยได้ยินว่า การนอนที่นานมากเกินไป เช่น นอนพักผ่อนติดต่อกันเกิน 12 ชั่วโมง เมื่อตื่นขึ้นมาแทนที่จะสดชื่น แต่กลับพบว่ารู้สึกอ่อนเพลีย บางครั้งการงีบระหว่างชั่วโมงพักกลางวัน กลับทำให้รู้สึกสดชื่นมากกว่าที่คิด นั่น เป็นเพราะ ปริมาณจำนวนชั่วโมงในการพัก มีความสัมพันธ์กับคุณภาพการพัก บางคนนอนหลายชั่วโมงแต่หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ กระสับกระส่ายมีการพลิกตัวตลอดเวลา แทนที่ร่างกายจะได้พักกลับรู้สึกอ่อนเพลียกว่าคนที่นอนหลับสนิท ถึงแม้ชั่วโมงการนอนจะน้อยกว่าแต่หลับสนิทกลับรู้สึกสดชื่นมากกว่า คุณภาพการนอนจึงสำคัญมาก อาจจะมากกว่าจำนวนชั่วโมงการนอนเลยเชียวล่ะ

เทคนิคต่อไปนี้ จะช่วยให้ ท่านที่มีปัญหาเรื่องการนอน หลับได้ดีขึ้น และรู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอน 
          เทคนิคที่ 1 ก่อนนอน งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิด
เพราะนิโคติน และกาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ เพราะกาเฟอิน ในกาแฟจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้มีการตื่นตัว หากร่างกายได้รับมากกว่า 150 มิลลิกรัมต่อวันจะทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิทและช่วงเวลาหลับนั้น สั้นลง (ถ้าเทียบกาแฟทรีอินวัน 1 ซอง โดยเฉลี่ยจะมีกาเฟอินประมาณ 83–122.48 มิลลิกรัม) ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลง หลายคนมีความเชื่อผิดๆคิดว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับง่าย เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดประสาท จะทำให้ง่วงเมื่อดื่มช่วงแรกๆ จากนั้นเมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกายจะถูกเผาผลาญโดยตับ ทำให้เกิดสารเคมีตัวใหม่ที่ชื่อว่า เอทานอล ที่ทำให้คุณภาพการนอนลดลง คนดื่มมากๆจะมีอาการหลับๆตื่นๆ เมื่อดื่มสะสมไปนานๆ จะมีอาการนอนไม่หลับ ฝันร้าย กระสับกระส่าย จนต้องเสพติดแอลกอฮอล์กลายเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังและโรคแทรกซ้อนอื่น จนถึง โรคมะเร็งตับ ตามมา

           เทคนิคที่ 2 หลีกเลี่ยงการรับประทานอาการมื้อหนัก ก่อนนอน 2 ชั่วโมง
รวมทั้ง เครื่องดื่มในปริมาณมากๆ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ย่อยยาก เพราะช่วงที่เรานอนหลับ ร่างกายต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารที่เราทานเข้าไป ทำให้เราหลับไม่สนิท และมีอาการฝันร้ายได้ ยกเว้นถ้า หิวจริงๆ ควรนมอุ่น หรือ อาหารเบาๆ ย่อยง่ายก่อนนอนจะดีที่สุด และควรเข้าห้องน้ำแปรงฟัน ปัสสาวะก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างสุขสบาย ไม่ตื่นมาปัสสาวะกลางดึก

           เทคนิคที่ 3 ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน แต่ควรออกกำลังกายทุกวัน และห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
เพราะช่วงที่เราออกกำลังกายร่างกายจะมีการเผาผลาญพลังงานและมีการหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ร่างกายจะตื่นตัว กล้ามเนื้อถูกใช้งาน และเกิดการสลายไขมันใต้ผิวหนัง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ระบบไหลเวียนดีขึ้น ออกซิเจนถูกกระจายไปส่วนต่างๆ ของร่างกาย ส่งผลให้คนที่เข้านอนทันทีหลังออกกำลังกาย นอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดี เพราะร่างกายตื่นตัวจนทำให้อ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ

             เทคนิคที่ 4 งดการเล่นอุปกรณ์ไอทีและเครื่องมือสื่อสารบนเตียงนอนและก่อนนอนถ้าจำเป็นต้องใช้งานควรให้ห่างเวลานอนอย่างน้อย 30 นาที -1 ชั่วโมง
เช่น มือถือ ไอแพด ไอโฟน คอมพิวเตอร์ เพราะอุปกรณ์เหล่านี้มีผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทำให้นอนหลับยากขึ้น หรือ นอนหลับไม่สนิท โดยเฉพาะผู้มีปัญหาหลับยาก ควรจะงด 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน จะช่วยให้นอนหลับสนิทและหลับได้เร็วขึ้น

            เทคนิคที่ 5 เข้านอนและตื่นเป็นเวลา รวมทั้งไม่ทำกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจก่อนนอน
เช่น ดูหนังสยองขวัญ ตื่นเต้น อ่านหนังสือที่เครียดๆ เป็นต้น การเข้านอนและตื่นเป็นเวลา จะทำให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และระบบการทำงานของสมองคงที่ เหมือนกับที่เราต้องฝึกทารกหรือเด็กเล็กๆให้นอนเป็นเวลา นอกจากช่วยให้เด็กมีพัฒนาการที่ดีแล้ว ยังส่งเสริมพัฒนาการด้านอารณ์และพัฒนาการด้านสติปัญญาและการเรียนรู้ได้อย่างดีด้วย

              เทคนิคที่ 6 การจัดสภาพแวดล้อมในการนอนที่ส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน
ข้อนี้สำคัญเป็นเรื่องแรกเลยคะ แต่บอกไว้หลังสุด เพราะถ้าขาดเทคนิคข้อนี้ ข้ออื่นๆ จะด้อยลงไปทันที สภาพแวดล้อมที่บอกได้แก่ แสงสว่าง กลิ่น สภาพอากาศ บรรยากาศที่ส่งเสริมความสุขสบายในการนอน ว่ากันว่า สำคัญพอๆ กับการเตรียมสนามแข่งสำหรับนักกีฬาเลยเชียวคะ การปิดไฟให้มืดสนิท หรือ หรี่ไฟให้แสงสว่างน้อยที่สุด บรรยากาศที่เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวจนเกินไป ไร้เสียงและกลิ่นรบกวน และสภาพแวดล้อมสุดท้าย คือ เครื่องนอนและที่นอนที่สุขสบาย นอนแล้วมีความสุข ที่นอนดีๆสักอัน ที่อยู่กับเราและรองรับสรีระและร่างกายของเราทั้งคืน ตลอดการพักผ่อน อยู่กับอาจจะมากกว่า เสื้อผ้าแพงๆ หรือ เครื่องอำนวยความสะดวกบางชิ้น แต่มีคุณค่าและประโยชน์มหาศาล ที่จะช่วยให้เราพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ นอนอย่างมีคุณภาพ ต่อไปแน่นอน