อาหารคีโตเจนิคก็มีข้อจำกัดเหมือนกัน

อาหารคีโตเจนิคก็มีข้อจำกัดเหมือนกัน
• ในช่วง 1-3 สัปดาห์แรกที่เริ่มต้นกินคีโตเจนิค เช่น ร่างกายอาจอ่อนล้า อ่อนเพลีย หมดแรงง่าย อาจรู้สึกวิงเวียน ปวดศีรษะ หน้ามืด และความดันโลหิตลดลง เป็นต้น

• มวลกล้ามเนื้ออาจลดลง ซึ่งเป็นผลจากปริมาณอินซูลินที่ลดลง

• บางรายอาจพบมวลกระดูกลดลงจากการได้รับแคลเซียม และวิตามินดีลดลง ด้วยข้อจำกัดของอาหารที่กิน เพราะกินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ อาจทำให้แร่ธาตุบางอย่างขาดหายไป

• พบอาการท้องผูกในบางราย เพราะมีการได้รับกากใยอาหารจากผัก และผลไม้ไม่เพียงพอ

• อาจพบอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ หัวใจเต้นเร็ว เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ หรือที่เรียกว่า “หวัดคีโต” ได้ เนื่องจากร่างกายได้รับสารอาหารหรือแร่ธาตุบางอย่างไม่เพียงพอ จึงอาจทำให้ป่วยได้ง่าย

• มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง วิตามินซี และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตได้ จากความไม่สมดุลของสารอาหารในร่างกาย

• ผู้มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูง ที่จำเป็นต้องได้รับไขมันอิ่มตัว และไม่อิ่มตัวชนิดต่าง ๆ ในสัดส่วนที่เหมาะสม ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแล เรื่องไขมันในเลือดเป็นเรื่องใหญ่เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคต่างๆ ได้ ดังนั้น จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนอยู่เสมอ

ข้อควรระมัดระวังเพิ่มเติม สำหรับผู้ที่สนใจกินคีโตเจนิค
อาหารคีโตอาจเป็นประโยชน์กับบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน และเบาหวานชนิดที่ 2 เท่านั้น เพราะงานวิจัยเกี่ยวกับคีโตเจนิคยังคงเป็นแค่การศึกษาผลในระยะสั้น ยังไม่พบการศึกษาของผลในระยะ จึงควรปรึกษาแพทย์นักโภชนาการเพื่อให้ช่วยแนะนำและปรึกษาเมื่อพบปัญหา และควรตรวจติดตามสุขภาพในเรื่อยๆ จะได้ทราบว่ามีผลข้างเคียงหรือปัญหาอะไรหรือไม่

ไข้หวัดใหญ่กับการป้องกันง่ายๆ

 

จุดเด่นของไข้หวัดใหญ่คือเป็นเชื้อไวรัสที่อยู่ในอากาศ ติดต่อได้ง่าย และมีระยะเวลาฟักตัวของเชื้อเพียง 24 ชั่วโมงเท่านั้น แค่เป็นไข้หวัดใหญ่ไม่น่ากลัวเท่าป่วยเป็นไข้หวัดใหญ่แล้วมีโรคแทรกซ้อน โดยเฉพาะปอดอักเสบ ซึ่งทำให้มีโอกาสที่จะเสียชีวิตค่อนข้างสูง เป็นได้ก็หายได้ ไข้หวัดใหญ่สามารถรักษาให้หายได้ตามอาการด้วยการรับประทานยาบรรเทาอาการนั้นๆ แต่ถ้าหากคุณมีภูมิคุ้มกันต่ำหรือมีโรคประจำตัวอาจต้องใช้ยาต้านไวรัสเพิ่มเข้าช่วย

สังเกตอาการง่ายๆ ไข้หวัดธรรมดากับไข้หวัดใหญ่แตกต่างกันอย่างไร
• หากป่วยเป็นไข้หวัดธรรมดาจะมีไข้หรือไม่มีไข้ก็ได้ อาการทั่วไปคือ ไอ เจ็บคอ และมีน้ำมูก
• หากป่วยเป็นไข้หวัดใหญ่นอกจากจะมีอาการเบื้องต้น คือ ไอ จาม เจ็บคอ มีน้ำมูก ไอมีเสมหะแล้ว จะต้องมีไข้สูงและปวดเมื่อยตามตัวด้วย ฉะนั้นหากมีอาการเหล่านี้ร่วมกันเมื่อไรสันนิษฐานไว้ก่อนเลยว่าคุณติดเชื้อไข้หวัดใหญ่เข้าให้แล้ว
ไข้หวัดใหญ่สามารถรักษาได้ตามอาการก็จริง แต่หากมีโรคแทรกซ้อน ซึ่งโรคแทรกซ้อนของไข้หวัดใหญ่มีหลายโรคด้วยกัน ยกตัวอย่างเช่นปอดอักเสบทำให้มีโอกาสที่จะเสียชีวิตค่อนข้างสูง นอกจากโรคแทรกซ้อนหากโชคร้ายกว่านั้นอาจพบโรคติดเชื้อฉวยโอกาสตามมาหลังจากเป็นไข้หวัดใหญ่ก็เป็นได้ เนื่องจากเวลาเป็นไข้หวัดใหญ่เยื่อบุผิวทางเดินหายใจจะมีการอักเสบและลอกหลุดออกไป ซึ่งอาจจะทำให้ติดเชื้อแบคทีเรียและเกิดอาการปอดอักเสบตามมาได้
เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้คงรู้สึกกลัวกันมากใช่หรือไม่ เพราะเชื้อไวรัสไข้หวัดใหญ่นั้นอยู่ในอากาศได้ 24 ชั่วโมง ยิ่งถ้าหากชีวิตประจำวันเราต้องเจอผู้คนมากมาย อยู่ในชุมชนหรือในสถานที่ที่มีผู้คนจำนวนมาก เช่น การเดินทางโดยรถโดยสารสาธารณะที่อาจจะมีผู้ป่วยปะปนมา การทำงานร่วมกับคนอื่นๆ ที่อาจจะป่วยอยู่ในออฟฟิศ ซึ่งทั้งหมดนี้ก็มีความเสี่ยงที่จะได้รับเชื้อเข้ามา ทั้งนี้คุณหมอได้แนะนำวิธีดูแลและป้องกันตัวเองง่ายๆ จากไข้หวัดใหญ่มาบอกกัน คือ
1. สวมใส่หน้ากากอนามัย หากหลีกเลี่ยงการอยู่ในที่ๆ คนเยอะ หรือแออัดไม่ได้ ซึ่งการที่สวมใส่หน้ากากอนามัยจะช่วยป้องกันการสูดดมรับเชื้อในอากาศได้
2. หากต้องใช้บริการอะไรก็ตามที่เป็นสาธารณะ ควรหมั่นล้างมือให้สะอาดอยู่บ่อยๆ หรือพกเจลล้างมือเพื่อความสะดวก
3. หากพบว่าสมาชิกในบ้านป่วย ต้องรีบพาไปพบแพทย์เพื่อทำการรักษา และขณะเดียวกันต้องป้องกันตนเองด้วย
4. หากไข้หวัดใหญ่กำลังระบาด การที่เข้ารับการฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ก็สามารถช่วยได้มาก โดยปกติแนะนำให้ฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ปีละ 1 ครั้ง

วิธีดูแลรักษาตัวเองให้ไข้หวัดหายภายในเร็ววัน

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในวัยใด เพศใด คุณก็มีสิทธิเป็นหวัดหรือไม่สบายได้ หรือแม้กระทั่งในช่วง สงกรานต์ หรือเทศกาลปีใหม่ไทย ที่คนไทยพร้อมใจกันออกมาเล่นน้ำกันในช่วงอากาศร้อนจัดเพื่อดับร้อนคลายร้อน แต่เมื่อผ่านไปหลังจากช่วงเวลาความสุขไปไม่ทันไร ซึ่งอาจจะเจอกับอาการเจ็บป่วย เป็นหวัด คัดจมูก ขึ้นมาได้ ทำให้ต่อจะอยากกลับไปทำงานหลังหยุดยาวกลายเป็นต้องลา คราวนี้จะทำอย่างไรดีล่ะ ลองอ่านและปฏิบัติตามคำเหล่านี้ดีไหม วิธีรักษาไข้หวัดให้หายเร็วมีวิธีอย่างไรกันบ้าง

วิธีดูแลรักษาไข้หวัดให้หายเร็ว

  1. ดื่มน้ำแร่วันละ 2 ลิตร เชื้อไวรัสที่เป็นสาเหตุของไข้หวัด ชอบอยู่ในสภาวะร่างกายที่เป็นกรด แต่ถ้าเราดื่มน้ำแร่ ซึ่งในน้ำแร่มีแร่ธาตุบางชนิด เช่น โซเดียมไบคาร์บอร์เนต ที่มีคุณสมบัติเป็นด่าง ทำให้สภาพร่างกายมีสภาวะเป็นด่าง ไม่เหมาะสมกับการอยู่ของไวรัส ช่วยทำให้ไวรัสตายเร็วขึ้น ดังนั้นการดื่มน้ำไม่ใช่แค่ดีต่อร่างกายแต่ถ้าหากต้องการรักษาไข้หวัดให้หายเร็วขึ้น ก็ควรจะดื่มน้ำให้มากๆ โดยเฉพาะน้ำแร่
  2. รับประทานผลไม้รสเปรี้ยว มีงานวิจัยว่า ผลไม้รสหวานส่วนใหญ่ ทำให้เลือดเป็นกรด เป็นสภาวะที่ไวรัสชอบ ดังนั้นในช่วงที่เราเป็นหวัดการรับประทานผลไม้ควรจะเลือกให้ดี เพราะถ้าเลือกผิดก็จะส่งผลร้ายต่อสุขภาพขึ้นไปอีก ลองหันไปเลือกรับประทานผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวจะดีกว่า เพราะผลไม้รสเปรี้ยว จะทำให้ร่างกายมีสภาวะเป็นด่าง หรือ เป็นกลาง เช่น ฝรั่ง กีวี่ เมื่อร่างกายมีสภาวะเป็นด่าง ก็ส่งผลทำให้ไวรัสตายเร็วขึ้น และหายหวัดเร็วขึ้น
  3. โด๊ปวิตามินซีเป็นประจำ ถ้าใครที่กินวิตามินซีเป็นประจำอยู่แล้ว จะช่วยให้เป็นหวัดได้ยากขึ้น หรือเมื่อเป็นหวัดก็ช่วยลดความรุนแรง และระยะเวลาในการเป็นหวัดได้ แต่ถ้าไม่เคยกินวิตามินซีมาก่อนเลย แต่มาเริ่มกินตอนเป็นหวัด อาจจะสายเกินไป ไม่ได้ช่วยให้หายหวัดเร็วขึ้น ดังนั้นเราการที่เรากินวิตามินซีเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นเรื่องที่ดีมากในช่วงไม่สบาย โดยปริมาณที่แนะนำคือ 1-3 กรัมต่อวัน
  4. ออกกำลังกายให้เหงื่อออก เช่น การเดินเบา ๆ หรืออาบน้ำอุ่นให้เหงื่อออก คือ วิธีรักษาไข้หวัดให้หายเร็ว ซึ่งกระบวนการที่เหงื่อออก หรือ ขับน้ำออกมาจากต่อมเหงื่อในผิวหนัง เป็นวิธีที่ทำให้ร่างกายเย็นลง เมื่อเป็นหวัด อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ระบบประสาทจะส่งสัญญาณไปยังต่อมเหงื่อ เพื่อขับน้ำออกมาตามผิวหนัง เมื่อผิวหนังระเหยน้ำออกมาหรือที่เรียกว่าเหงื่อ เมื่อเหงื่อออก สิ่งที่ตามมา คือ เราจะรู้สึกได้ว่าร่างกายเริ่มเย็นลงทำให้เกิดความเย็นหลังจากเหงื่อออก ควรดื่มน้ำทดแทน ระวังอย่างให้ร่างกายขาดน้ำในตอนที่เป็นหวัด
  5. นอนพักผ่อนมากขึ้น ถ้าไปเล่นน้ำกลับมา มีอาการ เป็นหวัด มีไข้ ควรนอนพักผ่อนให้มากขึ้น ถึงมีนัดไปเล่นน้ำกันวันต่อไป ก็ควรหยุดพักไปก่อน อย่าออกไปโดนแดด สาดน้ำ หรือตรากตรำทำงานหนักเกินไป จะทำให้อ่อนเพลีย แล้วหายหวัดช้าลง
  6. ล้างจมูกด้วยน้ำเกลือ หากเป็นหวัด แล้วมีน้ำมูก ให้ใช้น้ำเกลืออุ่น ๆ ล้างจมูกโดยใช้กระบอกฉีดยาฉีดน้ำเกลืออุ่นเข้าไปในรูจมูก จะทำให้อาการคัดจมูกน้อยลง อีกทั้งยังช่วยลดจำนวนเชื้อโรค ของเสีย และหายหวัดเร็วขึ้น หากน้ำมูกไม่หาย อาจใช้ยาแก้ไข้ ยาลดน้ำมูก
  7. กินยาแก้ไข้หวัด เพราะไข้หวัดที่เกิดจากเชื้อไวรัส เป็นโรคที่ไม่ได้มียารักษา โดยการรักษาจึงทำได้เพียงรักษาตามอาการ คือ ถ้ามีอาการไข้ ก็จะทำได้แค่ให้รับประทานยาแก้ไข้ เช่น ยาที่มีตัวยาพาราเซตามอล เพื่อรักษาอาการไข้หวัด

กินเก่ง ก็ต้องอ้วน 5 เหตุผลที่ทำให้หิวบ่อย กินเก่ง

กินเก่ง ก็ต้องอ้วนเป็นธรรมดา เพราะหากเรายังกินมากกว่าที่เราเผาผลาญพลังงานออกไป ยังไงเราก็อ้วน แต่คุณเคยสงสัยไหมว่าสาเหตุที่ทำให้เรากินเก่งจนทำให้อ้วนอย่างที่เป็นอยู่ทุกวันนี้ มันอาจจะมีสาเหตุอื่นซ่อนอยู่ ถ้าไม่อยากเป็นคนที่หิวง่ายกว่าคนอื่น ลองเช็คตัวเองดูดีกว่าว่าเข้าข่ายมีพฤติกรรมเหล่านี้หรือไม่

นอนดึก
การที่คุณนอนดึก ทำให้คุณมีเวลาในช่วงกลางคืนยาวนานกว่าคนปกติ และอาจจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องหาอะไรทานเพราะหิว แทนที่เวลาเหล่านั้นจะเป็นเวลานอนโดยไม่ใช้พลังงานอะไรมากแล้ว ยิ่งคนที่ต้องนอนดึกเพราะต้องทำงานไปด้วยยิ่งหิวง่าย เพราะหากมีกิจกรรมทำอย่างการใช้สมอง ใช้ความคิดเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เราคงต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นแน่ๆ ดังนั้นอาหารมื้อหนักมื้อเบาอย่างกาแฟ โกโก้ ชาเขียวปั่น เค้ก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก แซนวิช และอื่นๆ ก็จะตามมา

งดข้าว
แน่นอนว่าคนที่อยากลดน้ำหนักจะต้องเคยคิดที่จะงดข้าวไปเลยมื้อหนึ่ง คิดว่าทานวันละ 2 มื้อหรือมื้อเดียวก็เพียงพอแล้วน้ำหนักก็จะลดลงเร็วมากยิ่งขึ้น จึงเป็นที่มาของการงดข้าว โดยเฉพาะมื้อเย็นที่หลายคนคิดว่างดไปเลยก็ได้ เพราะตอนเย็นคงไม่ได้ใช้พลังงานอะไรมาก แต่อันที่จริงแล้วเราไม่แนะนำให้งด เพียงแค่ “ลด” อาหารที่ให้พลังงานสูงมากกว่า เพราะไม่ว่าอย่างไรการทานอาหาร 3 มื้อครบเป็นสิ่งที่ดีที่สุดต่อระบบการย่อยอาหารของร่างกาย กว่าจะถึงเช้าวันรุ่งขึ้น เราผ่านเวลาไปอีกหลายชั่วโมง เราจะปล่อยให้ท้องว่างไปอีก 10 กว่าชั่วโมงไม่ได้ ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะมีโอกาสสูงที่จะตื่นขึ้นมาหิวกลางดึก แล้วทานอาหารเข้าไปมากกว่าที่ควรจะทาน เชื่อเถอะถ้าใครอ่านมาถึงตรงนี้แล้วพยักหน้าหงึกๆ แสดงว่าคุณเคยทำมาก่อนแล้วใช่ไหมล่ะ

ความเครียด
ไม่ว่าจะเครียดเรื่องงาน เรื่องความรัก เรื่องเรียน หรือเรื่องส่วนตัวอื่นๆ เรามักจะลงเอยด้วยพฤติกรรมในการทานอาหารที่เปลี่ยนไป บางคนอาจจะทานอาหารไม่ลงจนผ่ายผอม แต่ก็มีบางส่วนเช่นกันที่หาทางออกให้กับปัญหาตรงหน้าด้วยการทานอาหารมากขึ้น เชื่อว่าทานอาหารอร่อยๆ ย้อมใจ หรือทานให้ลืมเรื่องร้ายๆ ไปนั่นแหละ โดยความเครียดที่ว่าสามารถทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรลินที่ทำให้เราอยากอาหารมากขึ้นได้เช่นกัน

ร่างกายขาดน้ำ
บางครั้งร่างกายก็ส่งสัญญาณว่าหิวน้ำ แต่เราอาจเข้าใจว่าเราหิวข้าว นอกจากจะดื่มน้ำเปล่าเฉยๆ เราเลยอาจลงเอยด้วยอาหาร และเครื่องดื่มเซ็ตใหญ่ ซึ่งเป็นการทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากกว่าที่จำเป็นได้ ดังนั้นหากอยู่ในช่วงเวลากลางคืน หรือคุณมั่นใจว่าทานอาหารครบ 3 มื้อดีแล้ว ทำไมยังหิว ให้ลองดื่มน้ำเปล่าก่อน เพราะคุณอาจจะแค่กระหายน้ำ หากผ่านไป 20 นาทีแล้วยังหิวอยู่ ให้ลองหาอาหารที่มีประโยชน์ มีกากใยอาหารมาทาน เช่น โยเกิร์ตใส่ผลไม้ เป็นต้น

แอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์เป็นที่มาของอาการกระหายน้ำ เพราะฉะนั้นแทนที่คุณจะหิวน้ำ คุณอาจลงเอยด้วยอาหารกับแกล้มมากมาย เพราะเข้าใจว่าตัวเองหิวข้าวนั่นเอง นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังมีส่วนทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรลินที่ทำให้ร่างกายรู้สึกหิวออกมาอีกด้วย

หากสามารถลดพฤติกรรมทั้ง 5 นี้ได้ แล้วเริ่มออกกำลังกายสัปดาห์ละอย่างน้อย 3-4 ครั้ง เข้านอนให้เร็วขึ้น พักผ่อนให้เพียงพอ รับรองว่าคุณจะหิวน้อยลงกว่าเมื่อก่อนมากเลยล่ะค่ะ แล้วการลดความอ้วนของคุณก็จะสัมฤทธิ์ผลในที่สุด เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ

วิ่งแล้วคันคือไขมันแตกตัว?

ความรู้สึกหลังวิ่งเสร็จใหม่ๆ หรือขณะกำลังวิ่ง สำหรับมือใหม่หัดวิ่งแล้ว ไม่ได้มีความรู้สึกแค่เหนื่อยจนหายใจไม่ทัน เหนื่อยเหมือนจะขาดใจตาย แต่ยังมีอีกหนึ่งความรู้สึกที่มักเกิดขึ้นกับหลายๆ คน นั่นคือ อาการคันยิบๆ ตามตัวหรือตามขา อาจรวมไปถึงต้นขา สะโพก หรือเอวได้ด้วย

บางคนคิดในแง่ดีว่า วิ่งแล้ว ไขมันเริ่มแตกตัวจนรู้สึกได้ ก็ดีใจเพราะคิดว่ากำลังจะผอม จริงๆ แล้วเป็นอย่างไร มาหาคำตอบกันค่ะ

ทำไมวิ่งแล้วคันยิบๆ?
อาการคันยิบๆ ตามขา ลำตัว สะโพก หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายขณะที่วิ่ง หรือหลังวิ่งเสร็จใหม่ๆ เป็นปฏิกิริยาของเส้นใยประสาทที่มีโปรตีนชนิดหนึ่ง เรียกว่า “ฮีสตามีน”

ตามปกติแล้ว ฮีสตามีน จะถูกหลั่งออกมาเมื่อร่างกายมีอาการแพ้สารบางอย่าง โดยหน้าที่ของฮีสตามีน คือการหลั่งออกมาเพื่อเพิ่มการขยายของหลอดเลือดอย่างปัจจุบันทันด่วน เพื่อที่ร่างกายจะเพิ่มอัตราการไหลเวียนของโลหิตไปยังเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ หรือมีอาการติดเชื้อ เพื่อลำเลียงระบบคุ้มกันที่อยู่ในเลือดให้เข้าไปจัดการเนื้อเยื่อบริเวณที่มีปัญหาได้โดยเร็ว และแน่นอนว่าผลข้างเคียงของฮีสตามีนที่เข้าไปขยายหลอดเลือด จะทำให้เกิดอาการคันยิบๆ

แต่นอกจากหน้าที่หลักของ ฮีสตามีน ตามที่ได้กล่าวไปแล้ว ฮีสตามีนยังหลั่งออกเมื่อมีการออกกำลังกายอย่างหนักอีกด้วย เนื่องจากคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ หรือระบบไหลเวียนโลหิตอาจจะยังไม่คุ้นชินกับการถูกกระตุ้นด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักในครั้งแรกๆ ร่างกายเลยหลั่งฮีสตามีนออกมาเพื่อขยายหลอดเลือดให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำหน้าที่ลำเลียงโลหิตไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เร็วขึ้น ป้องกันอาการเมื่อยล้า และช่วยให้เราอึดมากขึ้น

ดังนั้นใครก็ตามที่วิ่ง หรือออกกำลังกายหนักๆ แล้วคันยุบยิบไปทั้งตัว แสดงว่าไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เส้นประสาทที่อยู่ในบริเวณนั้นๆ เช่น ตามขา สะโพก ลำตัว หรือแม้กระทั่งต้นแขน เลยมีความไวต่อฮีสตามีนมากกว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

วิ่งแล้วคัน ทำอย่างไร?
ทางแก้ง่ายๆ คือ ทนไปก่อนค่ะ ระดับความคันนี้จะแค่คันยุบยิบๆ ในระดับที่ทนได้ เมื่อพักร่างกายหลังวิ่ง หรือหลังออกกำลังกายไปสักพัก อาการคันก็จะหายไป และควรวิ่ง หรือออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน (หรือเกือบทุกวัน) เพื่อให้เส้นประสาทมีความไวต่อฮีสตามีนน้อยลง อาการคันก็จะค่อยๆ หายไปเอง

ทั้งนี้ หากวิ่ง หรือออกกำลังกายแล้วคันมากเป็นพิเศษ ไม่ใช่แค่คันยุบยิบธรรมดาๆ คันแล้วไม่หาย อาจจะมาเป็นที่สาเหตุอื่น เช่น ความอับชื้นของเหงื่อในร่างกายที่ทำปฏิกิริยากับเสื้อผ้าที่ใช้ออกกำลังกาย อาจระบายอากาศได้ไม่ดีพอ เสื้อผ้าไม่สะอาด หรือมีสารตกค้างจากผงซักฟอก และสาเหตุอื่นๆ แต่แน่นอนว่าไม่ได้เป็นไขมันแตกตัวอย่างที่หลายคนคิดแน่นอน กว่าไขมันจะค่อยๆ สลายตัว ใช้เวลาร่วมหลายเดือน และไม่ได้ทำให้เรารู้สึกชัดเจนอะไรขนาดนั้นแน่ๆ

อย่างไรก็ตาม เราขอให้รู้ไว้ว่า คุณมาถูกทางแล้ว วิ่งแล้วคันยิบๆ นั้นเป็นสัญญาณที่ดี จงวิ่งต่อไป สู้ๆ ค่ะ

SERGIS ชื่อนี้มีแต่สิ่งดีๆมอบให้

สำหรับเว็บไซต์ที่มีแต่สิ่งดีๆอย่างเช่น เว็บ  SERGIS นี้ เรียกได้ว่ามีสิ่งดีๆให้กับร่างกาย เพราะเหมาะกับการดูแลรักษาภายในร่างกายอย่างแท้จริง

ตับ หรือ เราเรียกกับเป็นภาษาอังกฤษว่า liver

หน้าที่หลักๆของตับนั้นสำคัญมากๆ พอๆกับหัวใจของคนเราเลยก็ว่าได้ โดยตับจะมีหน้าที่กักเก็บสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและ เปลี่ยนสภาพสารอาหารเหล่านั้นนำไปให้ร่างกายได้ใช้ต่อและพวกคุณรู้กันไหมว่าตับยังมีอีกหน้าที่หนึ่งคืออะไร อีกหน้าที่หนึ่งของตับนอกจากกักเก็บสารอาหารต่างๆแล้ว ตับยังจะต้องมีหน้าที่สำคัญอีกอย่างนึงก็คือกรอกเลือดในร่างกายของเรา เพราะถ้าเราไม่ได้ตับมาช่วยกรองเลือดแล้วละก็ เลือดที่สกปรกของเราที่ถูกปนเปือนไปด้วยสารพิษหรือมลภาวะที่จมูกได้สูดเข้าไปในปอดก็จะทำให้ร่างกายของเราที่กำลังทำงานอยู่นั้นมีปัญหาได้คุณอาจจะป่วยถึงขั้นไอหรือจามเป็นเลือดเลยก็ว่าได้

และคุณคิดไหมล่ะว่าตับสำคัญขนาดไหน ซึ่งเลือดที่ตับจะทำหน้าที่กรองนั้นคุณรู้ไหมว่ามาจากไหน ตับจะนำเลือดที่กรองมาจากสองแหล่งโดยแหล่งแรกนั้นคือหลอดเลือดแดงตับที่ลำเรียงเลือดเหล่านั้นมาจากหัวใจของคุณโดยการลำเรียงเลือดตับต้องค่อยระมัดระวังอย่างมากเลยเพื่อไม่ให้ต้องกระทบกับหน้าที่ของอวัยวะอื่นๆภายในร่างกายอีก และอีกแหล่งหนึ่งที่ตับน้ำเลือกมาก็คือ หลอดเลือดดำตับที่ลำเรียงเลือดของคุณมากจากลำไส้ ไม่ว่าจะเป็นลำไส้ใหญ่หรือลำไส้เล็กในร่างกายของคุณนั้นและ ตับต้องใช้เวลาในการทำการลำเรียงเลือดเหล่านั้นเป็นเวลาหลายๆชั่วโมง

หรือบ้างครั้งก็ต้องใช้เวลาเป็นวันกว่าจะทำงานลำเรียงเลือดเสร็จโดยการลำเรียงเลือดแต่ล่ะครั้งจะเป็นการนำสารอาหารต่างๆมาให้ตับทำการเปลี่ยนแปลงสภาพให้เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการและตับก็จะเก็บสารอาหารเหล่านั้นเอาไว้ใช้ในยามจำเป็นอีกด้วย ตับสามารถทำงานได้กับกร๊ปเลือดโอ หรือ กรุ๊ปเลือดเอ โดยไม่มีปัญหา หรือประสิทธิภาพลดลงเลย

โรคกระดูกทับเส้นออกกำลังกายก็รักษาได้

โรคกระดูกทับเส้นรักษาได้ด้วยหลายวิธี เช่น รับประทานยา ผ่าตัด ฝังเข็ม ไคโรแพรคติก นอกจากนี้ การออกกำลังกายและทำกายภาพบำบัดก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการของโรคได้ ทั้งยังเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนได้น้อยกว่าเมื่อเทียบกับการผ่าตัด อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้นควรปรึกษาแพทย์หรือนักทำกายภาพบำบัดเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง รวมทั้งเรียนรู้หลักการและท่าออกกำลังที่เหมาะสม เพื่อช่วยบรรเทาอาการป่วยให้ดีขึ้นอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพกระดูกทับเส้นรักษาได้ด้วยการออกกำลังกายจริงหรือ ?

ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้นควรเข้ารับการรักษาตามวิธีทางการแพทย์ เพื่อบรรเทาอาการของโรคให้ดีขึ้น โดยแพทย์อาจแนะนำการออกกำลังกายซึ่งเป็นทางเลือกหนึ่งของการรักษาโรคนี้ควบคู่ไปกับวิธีอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องและหลัง ซึ่งจะช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังและทำให้ผู้ป่วยรู้สึกเจ็บน้อยลงขณะออกแรงทำกิจกรรมหนัก ๆ อีกทั้งยังป้องกันการเกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรังเกี่ยวกับหลังได้

กระดูกทับเส้นควรออกกำลังกายอย่างไรดี

ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้น ควรเข้ารับการรักษาด้วยการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการของโรค โดยปฏิบัติดังนี้

เตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย ผู้ป่วยที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อบำบัดอาการของโรคควรพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาเป็นอันดับแรก โดยแพทย์จะแนะนำให้ผู้ป่วยพบนักกายภาพบำบัดในขั้นตอนต่อไป เพื่อเรียนรู้วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องและปลอดภัย แต่หากเป็นผู้ป่วยซึ่งเพิ่งเริ่มมีอาการของโรคปรากฏให้เห็น แพทย์อาจไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ป่วยที่มีอาการปวดจากโรคกระดูกทับเส้นแบบไม่รุนแรง และสุขภาพกล้ามเนื้อหลังยังแข็งแรงอยู่อาจเริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดเส้น โดยฝึกโน้มตัวไปทางด้านหลังอย่างช้า ๆ และให้ถูกวิธี

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยกระดูกทับเส้นที่คอ การเกิดกระดูกทับเส้นบริเวณคอหรือกระดูกสันหลังส่วนบนส่งผลให้ผู้ป่วยรู้สึกปวดตั้งแต่ไหล่ลามลงมาที่แขนและมือ อีกทั้งอาจรู้สึกแสบร้อน เป็นเหน็บ หรืออ่อนแรงที่บริเวณดังกล่าว และอาจทำให้ไร้ความรู้สึกหรือเป็นอัมพาตได้ ซึ่งอาการเหล่านี้เรียกว่าโรครากประสาทคอ การบริหารคอเป็นอีกวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวด โดยใช้การดันกระดูกสันหลังไม่ให้กดทับรากประสาทคอ ทำได้ดังนี้

  • ยืดคอ
  • นอนหงายลงบนเตียง โดยให้คอพาดอยู่ที่ขอบเตียง
  • ค่อย ๆ ทิ้งศีรษะไปข้างหลังและปล่อยค้างไว้ 1 นาที สลับพัก 1 นาที ทำซ้ำประมาณ 5-15 ครั้ง
  • ควรหยุดทำทันทีหากรู้สึกปวดหรืออาการปวดลามไปที่แขนขณะทิ้งศีรษะไปข้างหลัง
  • ยกศีรษะ
  • นอนคว่ำลงบนเตียง วางแขนไว้ข้างลำตัว และคว่ำหน้าทิ้งศีรษะไปนอกขอบเตียง
  • ค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้นไปด้านหลังและค้างไว้ 5-10 วินาที และทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้ง
  • หากรู้สึกปวดมากขึ้นหรืออาการปวดลามลงไปที่แขน ควรหยุดทำทันที
  • เก็บคาง
  • นอนหงายลงบนเตียงโดยวางศีรษะบนเตียงระดับเดียวกัน วางแขนไว้ข้างลำตัว
  • เก็บคางแนบลงไปที่อก ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
  • ยืดไหล่
  • นั่งหรือยืนหลังชิดกำแพง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
  • งอศอกตั้งฉาก 90 องศา
  • ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืดตัวตรง
  • ดึงแขนที่งอไว้ไปด้านหลังให้หลังแขนชิดกำแพง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อไหล่เพื่อบีบกระดูกสะบักให้เข้าหาและแยกออกจากกัน
  • เกร็งกล้ามเนื้อคอ
  • นั่งตัวตรง ปล่อยไหล่ตามสบาย
  • วางมือไว้บนหน้าผาก
  • ออกแรงกดศีรษะเข้ากับฝ่ามือโดยไม่ขยับศีรษะ ค้างไว้ประมาณ 5-15 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 15 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกทับเส้นประสาทไซอาติก ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้นชนิดนี้จะรู้สึกปวดตั้งแต่หลังลงไปที่อุ้งเชิงกราน ก้น ขา และเท้า การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจะช่วยให้เส้นประสาทไซอาติกควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ดีขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง ผู้ป่วยควรเริ่มฝึกท่าออกกำลังกายอย่างช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและไม่รู้สึกเจ็บเมื่อบริหารกล้ามเนื้อ โดยฝึกอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง และหยุดฝึกทันทีหากเกิดอาการปวด ท่าออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกทับเส้นประสาทไซอาติก มีดังนี้

  • เหยียดกล้ามเนื้อโดยยกเข่าชิดอก
  • นอนหงาย นำหนังสือหรือวัสดุที่หนาพอสมควรหนุนศีรษะให้สูงขึ้นเล็กน้อย
  • งอเข่าตั้งฉากกับพื้น กางขาออก ปล่อยตัวตามสบาย เก็บคางเล็กน้อย
  • ประสานมือกอดเข่าข้างหนึ่ง และค่อย ๆ ดึงเข้ามาชิดหน้าอกจนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 20-30 วินาที พร้อมหายใจเข้าลึก ๆ
  • ทำซ้ำ 3 ครั้ง และสลับทำแบบเดียวกันกับอีกข้าง
  • ระวังอย่าเกร็งคอ หน้าอก และไหล่
  • เหยียดเส้นประสาทไซอาติก
  • นอนหงาย นำหนังสือเล่มใหญ่มาหนุนศีรษะไว้
  • ชันเข่าขึ้นมา กางขาออก ฝ่าเท้าวางราบบนพื้นชี้ตรงไปข้างหน้า
  • ปล่อยตัวตามสบาย เก็บคางเล็กน้อย
  • งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาแล้วเคลื่อนเข้าหาอก แล้วใช้มือทั้ง 2 ข้างจับต้นขาด้านหลังไว้
  • ค่อย ๆ เหยียดขาขึ้นไปข้างบนให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที พร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ
  • งอเข่าลงแล้ววางขาวิธีรวยกลับไปในท่าเดิม ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง และสลับทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
  • ระวังไม่ให้หลังส่วนล่างแนบพื้นขณะเหยียดขาออกไป หากเกิดอาการปวด ชา หรือเป็นเหน็บ ควรหยุดทำทันที
  • ยืดหลัง
  • นอนคว่ำ ชันศอกแนบข้างลำตัวส่วนบน เหยียดลำตัวให้ตรง โดยให้ไหล่ หลัง และคอราบอยู่ในแนวเดียวกัน
  • ค่อย ๆ ยืดหลังและลำตัวส่วนบนขึ้นมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อท้อง โดยคอยังตั้งตรงและสะโพกแนบพื้น
  • หายใจเข้าและค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
  • เหยียดกล้ามเนื้อสะโพก
  • นอนราบ นำวัสดุพื้นผิวเรียบขนาดเล็กหรือหนังสือที่มีความหนาพอประมาณรองศีรษะ
  • ชันเข่าซ้ายขึ้นมา แล้วยกเท้าขวาพักไว้ที่ต้นขาซ้าย
  • จับต้นขาซ้ายและดึงเข้าหาตัวเองจนรู้สึกตึงที่ก้นขวา โดยให้ก้นกบแนบไปกับพื้นและสะโพกอยู่ในแนวตรง
  • หายใจเข้าและทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง
  • หากเอื้อมจับต้นขาไม่ถึงอาจใช้ผ้าขนหนูพันรอบต้นขาแล้วดึงแทน
  • เหยียดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
  • ยืนตัวตรง วางขาบนม้านั่ง ขั้นบันได หรือพื้นที่ยกขึ้นต่างระดับเล็กน้อย
  • ตั้งส้นเท้าไว้บนม้านั่งหรือพื้น แล้วเหยียดขาให้ตึงเท่าที่ทำได้ ปลายเท้าชี้ขึ้นข้างบน
  • โน้มตัวไปข้างหน้า ยืดหลังตรง ระวังไม่ให้หลังส่วนล่างงอ
  • หายใจเข้าและค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วสลับทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

การออกกำลังกายอื่น ๆ ผู้ป่วยกระดูกทับเส้นอาจออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น โดยเลือกออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดินเล่นหรือเล่นโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังจากโรคนี้ นอกจากนี้ การทำกายภาพบำบัดก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยรักษาโรคกระดูกทับเส้นประสาทไซอาติกได้ ซึ่งประกอบไปด้วยการนวดคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อ หรือการประคบอุ่นและประคบเย็นสำหรับบรรเทาอาการปวด

ผู้ป่วยกระดูกทับเส้นควรเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทใดบ้าง

ผู้ป่วยโรคกระดูกทับเส้นที่ยังไม่หายดีควรเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดแรงกระแทกต่ออวัยวะส่วนต่าง ๆ เช่น กิจกรรมหรือกีฬาที่ต้องออกแรงวิ่ง กระโดด หรือยกน้ำหนัก เนื่องจากอาจทำให้ผู้ป่วยรู้สึกปวดบริเวณที่เกิดกระดูกทับเส้นมากขึ้น อาการป่วยหายช้า หรือถึงขั้นก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตลอดชีวิตได้

ออกกำลังกายสำคัญต่อชีวิตอย่างไร

กิจกรรมหนึ่งที่เราขอใช้พื้นที่ตรงนี้เป็นส่วนหนึ่งชักชวนเพื่อนๆ ทุกคนให้มาทำร่วมกัน นั่นคือ การออกกำลังกาย เราเชื่อว่าทุกคนรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายดีอย่างไร มีประโยชน์อย่างไรบ้าง แต่ก็นั่นแหละบางครั้งรู้แล้วไม่ทำก็จบ วันนี้เราขอตอกย้ำการออกกำลังกายอีกครั้งว่ามีประโยชน์อย่างไร

ออกกำลังกายแล้วสุขภาพร่างกายแข็งแรง

ข้อดีลำดับแรก เรายกให้กับความแข็งแรงของร่างกาย และจิตใจ การได้ออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที สัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้ร่างกายแข็งแรง กล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้นำมาใช้งาน จะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น พอร่างกายแข็งแรงก็จะมีภูมิต้านทานต่อโรคภัยไข้เจ็บลองสังเกตตัวเองดูว่าหลังจากออกกำลังกายแล้ว โรคที่เป็นบ่อยๆพวกไข้หวัด ไอ จาม จะเป็นน้อยลง

สามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีขึ้นกว่าเดิม

น้ำหนักตัว ถือเป็นปัญหาใหญ่ของใครหลายคน บางคนไม่อยากให้มีตัวเลขบนเครื่องชั่งมากเกินไป แต่ก็ไม่รู้จะทำยังไง กินอาหารเสริม อดอาหารเอาเป็นเอาตาย แต่กลับมองข้ามวิธีออกกำลังกายไป การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวโดยอัตโนมัติเลย เนื่องจากเราได้เผาผลาญพลังงานไปเยอะจากการออกกำลังกายดังกล่าวแล้ว แต่อย่าไปกินเยอะล่ะไม่งั้นก็น้ำหนักก็พุ่งเหมือนเดิม

พัฒนาขีดความสามารถร่างกายตนเอง

การเล่นกีฬา การออกกำลังกาย หากจะเล่นให้เหนื่อย ให้ได้เหงื่อ เราต้องเล่นให้ได้เกินขีดความสามารถของตัวเองไม่ว่าจะเป็น วิ่งให้เร็วกว่า วิ่งให้ได้ไกลกว่า ปะทะให้ได้แรงกว่า ชู้ตให้ได้แม่นกว่า หรือ อะไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ในการเล่นกีฬาจะดึงขีดความสามารถของร่างกายให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ยิ่งถ้าเป็นช่วงวัยรุ่นช่วงนี้ร่างกายเจริญเติบโตได้ดียิ่งเล่นกีฬาด้วยแล้วยิ่งเพิ่มขีดความสามารถร่างกายไปอีกเยอะ

สร้างมนุษย์สัมพนธ์กับผู้อื่นด้วยการเล่นกีฬา

การเล่นกีฬา แม้ว่าจะเป็นกีฬาเล่นคนเดียวอย่างว่ายน้ำก็ตาม สิ่งที่เราได้รับตอบกลับมานั่นคือการสร้างมนุษย์สัมพันธ์กับผู้อื่น บางคนอาจจะร่วมทีมกับเพื่อนในองค์กร เพื่อนสมัยเรียน เพื่อนแถวบ้าน หรือ คนไม่รู้จักกันเลย มาเล่นกีฬา ออกกำลังกายด้วยกัน สิ่งนี้จะเป็นตัวเชื่อมทำให้เรารู้จักคนอื่น ได้เพื่อนใหม่ด้วย

ควรผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานทุกวัน

เพื่อนๆ หลายคนมักจะเจอความเครียดในที่ทำงาน หรือ จากปัจจัยอื่น จนต้องกินยาคลายเครียดเพื่อดับความเครียดเหล่านั้น หารู้ไม่ว่า การจัดการความเครียดวิธีหนึ่งแบบไม่ต้องพึ่งหมอ พึ่งยาเลย เพียงแค่เราไปเล่นกีฬาเท่านั้นเอง การได้ออกแรงเสียเหงื่อทำให้เราผละความคิดจากความเครียด ปัญหาเหล่านั้น แถมการเล่นกีฬายังได้รับสารความสุขบางอย่างกลับมาด้วย ใครเจอความเครียดลองหาเวลาไปเล่นกีฬาดูสิ

พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อร่างกายที่แข็งแรง เทคนิคการนอนอย่างมีคุณภาพ

 

            การนอนหลับ คือ การพักผ่อนที่ดีที่สุด และ ขาดไม่ได้ พอๆกับที่เราจำเป็นต้องทานอาหารในทุกวัน แต่ปัจจุบันหลายคนมีเวลานอนน้อยลง เพราะต้องตื่นแต่เช้าเพื่อออกจากบ้านไปทำงาน กว่าจะกลับถึงบ้านก็หลังเวลาพระอาทิตย์ตกดิน แถมต้องทำกิจกรรมในแต่ละวันมากมายเหลือเกิน เวลาพักผ่อนจึงน้อยลงไปโดยปริยาย

เราคงจะเคยได้ยินว่า การนอนที่นานมากเกินไป เช่น นอนพักผ่อนติดต่อกันเกิน 12 ชั่วโมง เมื่อตื่นขึ้นมาแทนที่จะสดชื่น แต่กลับพบว่ารู้สึกอ่อนเพลีย บางครั้งการงีบระหว่างชั่วโมงพักกลางวัน กลับทำให้รู้สึกสดชื่นมากกว่าที่คิด นั่น เป็นเพราะ ปริมาณจำนวนชั่วโมงในการพัก มีความสัมพันธ์กับคุณภาพการพัก บางคนนอนหลายชั่วโมงแต่หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ กระสับกระส่ายมีการพลิกตัวตลอดเวลา แทนที่ร่างกายจะได้พักกลับรู้สึกอ่อนเพลียกว่าคนที่นอนหลับสนิท ถึงแม้ชั่วโมงการนอนจะน้อยกว่าแต่หลับสนิทกลับรู้สึกสดชื่นมากกว่า คุณภาพการนอนจึงสำคัญมาก อาจจะมากกว่าจำนวนชั่วโมงการนอนเลยเชียวล่ะ

เทคนิคต่อไปนี้ จะช่วยให้ ท่านที่มีปัญหาเรื่องการนอน หลับได้ดีขึ้น และรู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอน 
          เทคนิคที่ 1 ก่อนนอน งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิด
เพราะนิโคติน และกาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ เพราะกาเฟอิน ในกาแฟจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้มีการตื่นตัว หากร่างกายได้รับมากกว่า 150 มิลลิกรัมต่อวันจะทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิทและช่วงเวลาหลับนั้น สั้นลง (ถ้าเทียบกาแฟทรีอินวัน 1 ซอง โดยเฉลี่ยจะมีกาเฟอินประมาณ 83–122.48 มิลลิกรัม) ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลง หลายคนมีความเชื่อผิดๆคิดว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับง่าย เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดประสาท จะทำให้ง่วงเมื่อดื่มช่วงแรกๆ จากนั้นเมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกายจะถูกเผาผลาญโดยตับ ทำให้เกิดสารเคมีตัวใหม่ที่ชื่อว่า เอทานอล ที่ทำให้คุณภาพการนอนลดลง คนดื่มมากๆจะมีอาการหลับๆตื่นๆ เมื่อดื่มสะสมไปนานๆ จะมีอาการนอนไม่หลับ ฝันร้าย กระสับกระส่าย จนต้องเสพติดแอลกอฮอล์กลายเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังและโรคแทรกซ้อนอื่น จนถึง โรคมะเร็งตับ ตามมา

           เทคนิคที่ 2 หลีกเลี่ยงการรับประทานอาการมื้อหนัก ก่อนนอน 2 ชั่วโมง
รวมทั้ง เครื่องดื่มในปริมาณมากๆ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ย่อยยาก เพราะช่วงที่เรานอนหลับ ร่างกายต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารที่เราทานเข้าไป ทำให้เราหลับไม่สนิท และมีอาการฝันร้ายได้ ยกเว้นถ้า หิวจริงๆ ควรนมอุ่น หรือ อาหารเบาๆ ย่อยง่ายก่อนนอนจะดีที่สุด และควรเข้าห้องน้ำแปรงฟัน ปัสสาวะก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างสุขสบาย ไม่ตื่นมาปัสสาวะกลางดึก

           เทคนิคที่ 3 ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน แต่ควรออกกำลังกายทุกวัน และห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
เพราะช่วงที่เราออกกำลังกายร่างกายจะมีการเผาผลาญพลังงานและมีการหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ร่างกายจะตื่นตัว กล้ามเนื้อถูกใช้งาน และเกิดการสลายไขมันใต้ผิวหนัง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ระบบไหลเวียนดีขึ้น ออกซิเจนถูกกระจายไปส่วนต่างๆ ของร่างกาย ส่งผลให้คนที่เข้านอนทันทีหลังออกกำลังกาย นอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดี เพราะร่างกายตื่นตัวจนทำให้อ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ

             เทคนิคที่ 4 งดการเล่นอุปกรณ์ไอทีและเครื่องมือสื่อสารบนเตียงนอนและก่อนนอนถ้าจำเป็นต้องใช้งานควรให้ห่างเวลานอนอย่างน้อย 30 นาที -1 ชั่วโมง
เช่น มือถือ ไอแพด ไอโฟน คอมพิวเตอร์ เพราะอุปกรณ์เหล่านี้มีผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทำให้นอนหลับยากขึ้น หรือ นอนหลับไม่สนิท โดยเฉพาะผู้มีปัญหาหลับยาก ควรจะงด 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน จะช่วยให้นอนหลับสนิทและหลับได้เร็วขึ้น

            เทคนิคที่ 5 เข้านอนและตื่นเป็นเวลา รวมทั้งไม่ทำกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจก่อนนอน
เช่น ดูหนังสยองขวัญ ตื่นเต้น อ่านหนังสือที่เครียดๆ เป็นต้น การเข้านอนและตื่นเป็นเวลา จะทำให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และระบบการทำงานของสมองคงที่ เหมือนกับที่เราต้องฝึกทารกหรือเด็กเล็กๆให้นอนเป็นเวลา นอกจากช่วยให้เด็กมีพัฒนาการที่ดีแล้ว ยังส่งเสริมพัฒนาการด้านอารณ์และพัฒนาการด้านสติปัญญาและการเรียนรู้ได้อย่างดีด้วย

              เทคนิคที่ 6 การจัดสภาพแวดล้อมในการนอนที่ส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน
ข้อนี้สำคัญเป็นเรื่องแรกเลยคะ แต่บอกไว้หลังสุด เพราะถ้าขาดเทคนิคข้อนี้ ข้ออื่นๆ จะด้อยลงไปทันที สภาพแวดล้อมที่บอกได้แก่ แสงสว่าง กลิ่น สภาพอากาศ บรรยากาศที่ส่งเสริมความสุขสบายในการนอน ว่ากันว่า สำคัญพอๆ กับการเตรียมสนามแข่งสำหรับนักกีฬาเลยเชียวคะ การปิดไฟให้มืดสนิท หรือ หรี่ไฟให้แสงสว่างน้อยที่สุด บรรยากาศที่เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวจนเกินไป ไร้เสียงและกลิ่นรบกวน และสภาพแวดล้อมสุดท้าย คือ เครื่องนอนและที่นอนที่สุขสบาย นอนแล้วมีความสุข ที่นอนดีๆสักอัน ที่อยู่กับเราและรองรับสรีระและร่างกายของเราทั้งคืน ตลอดการพักผ่อน อยู่กับอาจจะมากกว่า เสื้อผ้าแพงๆ หรือ เครื่องอำนวยความสะดวกบางชิ้น แต่มีคุณค่าและประโยชน์มหาศาล ที่จะช่วยให้เราพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ นอนอย่างมีคุณภาพ ต่อไปแน่นอน